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筋トレ継続に欠かせないマインドとメソッド

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筋トレの継続に欠かせないマインドとメソッド

「筋トレがなかなか続かない」

こんな声をよく耳にします。実際のところ日本のフィットネス人口は、先進国でも最低の3%程度といわれており、筋トレしないほうが普通という状況です。

ブラジルでフィットネス(筋トレを含む)が1年間継続した人の割合を年齢や動機(体重を減らしたい、姿勢を良くしたいなど)強度などで、どれくらい差があるのか研究したデータがあります。

するとなんと、全体で1年後まで継続できた人はたった3%!

そのうちフィットネスやエアロビクスなどではなく、「筋トレ」を継続できた人はたったの0.3%という結果だったのです。

継続できないのが普通と考える

そもそも、なぜ筋トレは継続できないのでしょうか?ハーバード大学・進化生物学者であるDaniell Liebermanはこう結論付けています。

「人間はもともと継続して運動するようにデザインされていない」

どういうことかと言いますと、石器時代の人間の営みを考えてみてください。

彼らは毎日、40㎞歩いて狩りをしたり、食べ物を集めたりと毎日労働という運動をしていました。そのため、食料があるときは動かず体を休めてエネルギーを消費しないようになっていました。

つまり人間は、動き続ける環境に適応して進化してきたのです。

ちなみにマラソンをしているときに起きる「ランナーズハイ」は、苦しい労働を忘れるための進化の名残だといわれています。

現代では運動するハードルはさらに上がった

おおよそ100年前に起こった産業革命以降、人間の暮らしはますます便利になりましたが、人間の体そのものは石器時代からほとんど進化していません。

今では座ったままウーバーが食事を届けてくれて、アマゾンは購入商品を即日配達するほどになりました。

こうした環境ではそもそも運動(肉体労働)する必要がないので、エネルギー保存のために休みたい人間の本能を、技術進化で達成しつつあるのかもしれません。

なので、筋トレが継続できないからといってあなたの意志が弱いのではなく、そもそもそれが普通なんですね。これからは「筋トレが継続しない、なんて意志が弱いんだ…」と気に病む必要はありません。

大事なことは継続は難しいことだと認めることなのです。

筋トレに取組もうと思っただけでも、私からすれば賞賛に値します!

ちなみに私は週1回の筋トレですら、数か月ドロップアウトした経験があります。「忙しいし…。明日力仕事があるからなあ…」などなどいろいろと理由をつけてさぼっていた時期もあります。

運動しないことが普通の現代社会だからこそ必要な筋トレ

しかし、それが普通だからといって筋トレや運動をしないことは、体にとって様々な害をもたらします。

横になって体を動かさない安静状態が続くと、1日に0.5%の筋力が失われると言われています。

これも進化の名残なのですが、筋肉は基礎代謝が高く維持するのにエネルギーをたくさん消費してしまいます。なので安静にするとエネルギー消費を抑えるために、一番最初に筋肉を分解してしまうのです。

適度な運動を取り入れた生活をしている人でも、20歳以降は1年に1%の筋力低下が起こるのですが、安静状態では2日で1年分の筋力低下が起こる計算になります。

こうしたことから運動する方が難しい現代社会では、逆に健康に生きるための運動(筋力を向上させる筋トレ)が必要不可欠になったと言えます。

筋トレ継続の秘訣は時短と強度

筋トレしないのは普通だけど、やらなければ体に悪い。だから一回筋トレしてはみたものの続かない…。

こういう方にぜひ知ってもらいたい筋トレ継続の秘訣が、「時短と強度」です。これは最初の1か月間の継続率をあげるために重要な要素にもなります。

「時短」

時短トレーニング法として、ずばりおすすめなのはコンパウンド種目を週1回、30分程度で高強度なトレーニングを行なうことです。

逆にボディビルディングのような、細かな筋肉を日にちを分けてやる筋トレ(アイソレーションセット)はあまりお勧めしません。なぜなら、時間がかかりすぎるからです。

それよりも多くの筋肉を一度で鍛えられるコンパウンド種目を中心に運動するのがおすすめです。

実は筋トレやフィットネスをやめる方で多い理由の一番が、「時間がない」からと言われています。

本格的な筋トレになると、筋肉ごとに分けて週3回2時間みっちり…なんてこともあります。仕事帰りにそれだけ時間をさける方は、なかなかいないのではないでしょうか?

ですが週1回30分程度であれば、その気になればお昼休みにもできそうですね。

「強度」

次に強度についてですが、週1回で効果をあげるなら、可能な限り運動強度(パワー)をあげる必要があります。

そのためには出来るだけ重いものを速く動かして、筋肉を高強度な負荷に慣れさせる必要があります。

フリーウェイトなどで筋トレを行う場合は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目がおすすめ。どれか一つであれば脚の筋肉を鍛えるスクワットを高強度でやることをお勧めします。

しかし、高強度のスクワットはバーベルの重さも重くなり、テクニカルです。筋トレ初心者には少しハードルが高いのも事実です。

そんな方には高強度時短トレに対応した、YATAGARASU(ヤタガラス)を使ったマシントレーニングがおすすめです。

実は私も週1回YATAGARASUでのキストレを行っていますが、メキメキ筋力が増強しています。

最初の1か月は体が変化するのに必要な期間です。そのため筋肉痛が出やすいくつらいのですが、まずこの1か月(4回)をどうやって乗り切るか?を最初に考えておくとよいでしょう。

私がおすすめするのは、金曜日の晩に高強度のトレーニングをして、土日を回復の期間に当てるやり方です。

先述の通り安静にする必要はありません。筋肉痛はありますが普段通りに生活しておくことが重要です。

経験上、1か月もすれば体が筋トレになれ始めるため、あれほどつらかった筋肉痛が出にくくなります。そのころにはびっくりするほど強くなった自分に驚かれると思いますよ。

いかがでしたか?継続しないのが普通の筋トレですが、過度に運動不足な現代社会では運動しないリスクは非常に高く、いかに継続するかが重要です。

それには、まず筋トレは継続しないと認識すること、出来るだけ時間をかけずに週1回の高強度トレーニングを継続させることがカギと言えます。

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